Angst behandling

Angstbehandling med kognitiv adfærdsterapi – i folkemunde mest benævnt kognitiv terapi, hvorfor jeg har valgt også at gøre det i mine tekster her på siden – er en evidensbaseret terapeutisk tilgang, der har vist sig effektiv i at hjælpe med at håndtere og overvinde angst. Kognitiv terapi fokuserer på forholdet mellem tanker, følelser og adfærd, og hvordan disse elementer påvirker hinanden. Centralt i kognitiv terapi er ideen om, at det ikke er det, du er angst for, som i sig selv forårsager din angst, men snarere dine tanker om, eller fortolkninger af, det du er angst for.

I behandlingen af angst med kognitiv terapi arbejder vi sammen om at identificere og udfordre de negative og ofte irrationelle tanker, der bidrager til din angst. Disse tanker, også kendt som kognitive forvrængninger, kan omfatte altoverskyggende generaliseringer, katastrofetænkning, sort/hvid-tænkning, eller meget negativ tænkning om dig selv. Hvis du for eksempel lider af angst, kan du fejlagtigt tænke, at hvis noget dårligt kan ske, så vil det med stor sandsynlighed ske, eller at hvis du laver en mindre fejl, så er du en total fiasko.

Ved at blive bevidst om dine tankeprocesser og lære at betvivle deres gyldighed, kan du begynde at ændre din måde at tænke på, hvilket igen kan reducere dit angstniveau. Dette indebærer ofte en proces, hvor du lærer at genkende, udfordre og erstatte negative tanker med mere realistiske og afbalancerede alternativer. For eksempel, hvis du er bange for at tale offentligt og tænker, “Jeg vil helt sikkert lave en fejl og ydmyge mig selv”, kan vi sammen finde frem til en tanke, der er mere afbalanceret og realistisk, som eksempelvis “Det er normalt at være nervøs, men jeg er forberedt og kan håndtere situationen.”

Ud over at arbejde med tanker omfatter kognitiv terapi også adfærdsmæssige eksperimenter og øvelser. Disse aktiviteter er designet til at hjælpe dig med at konfrontere din angst i et kontrolleret og systematisk miljø, hvilket giver mulighed for at få praktisk erfaring med at kunne håndtere din angst og se, at de frygtede konsekvenser, du har opstillet i dit hoved, ofte ikke materialiserer sig. Lider du eksempelvis af social angst, kunne et eksperiment være gradvist at udsætte dig for sociale situationer, hvor du kan teste dine negative forestillinger, og undersøge om de sker i virkeligheden. Herigennem vil du øve og udvikle dine færdigheder og tilliden til dig selv.

Kognitiv terapi er typisk en tidsbegrænset behandling, der varer et bestemt antal sessioner. Denne tilgang er meget struktureret, og du vil ofte få hjemmeopgaver fra gang til gang, der hjælper med at anvende det, du lærer i terapien, i din hverdag. Målet er ikke kun at reducere dine angstsymptomer, men også at udstyre dig med færdigheder og strategier, du kan bruge fremover på egen hånd.

Det er min klare erfaring med at bruge kognitiv terapi i behandlingen af angst, at det virker rigtig godt. Denne terapiform er effektivt for flere former for angstlidelser, herunder generaliseret angst, panikangst, social angst og enkeltfobier. En af de største fordele ved denne terapiform er, at den ikke kun tilbyder umiddelbar lindring, men også bidrager til langvarige forandringer i din tankegang og dine adfærdsmønstre, hvilket giver dig værktøjer til at håndtere angst, og andre ting, gennem hele livet.

Angst er en meget kropslig lidelse – du mærker ofte angsten i kroppen gennem en masse forskellige fysiske fornemmelser. Når du skal behandle angst, er det derfor vigtigt ret hurtigt at give dig en forståelse for, hvad det er, der sker i din krop og din hjerne, når du har angst. I selve behandlingen af de forskellige angstlidelser, med undtagelse af panikangst – er det dog primært dine tanker og handlinger, der er i fokus, ud fra den antagelse at dette arbejde vil have en effekt på dine følelser og kropsfornemmelser.

Opkastfobi 2 Den Kognitive Diamant angst

Det de 2 kognitive diamanter her illustrerer er, hvordan den gensidige påvirkning af tankerne, følelserne, adfærden og kropsfornemmelserne er med til at forstærke angstfølelsen, når der er negative tanker på spil, og hvordan der er mere ro i kroppen og følelserne, når der er positive eller realistiske tanker i spil.

“Det var med skepsis over for, at en psykolog kunne hjælpe mig, at jeg startede – men den skepsis har jeg måtte bide i mig. Jeg udviklede angst i forbindelse med årelang arbejdsstress og diagnosticering af sygdom. Therese hjalp mig med at se de uhensigtsmæssige regler, som jeg har levet mit liv efter, og som gjorde mig ude af stand til at leve livet på mine egne præmisser. Samtidig var hun meget struktureret, og vi arbejdede professionelt og løsningsorienteret frem mod forandring. Tak for hjælpen!”

Mand, 61 år

Typisk angst behandlingsforløb

– bemærk at antal sessioner kan variere alt efter problematik.

Indledende vurdering & udredning
~ 1-2 gange
Når du først kommer ind til mig, vil jeg kort fortælle dig om, hvordan jeg arbejder med kognitiv terapi. Dernæst vil jeg bede dig fortælle mig, hvad der påvirker dig i dit liv lige nu og her – hvad er det, der er svært, angstprovokerende etc.? Jeg vil også gerne høre lidt om, hvad du oplever, har ført dig til denne tilstand/situation. Herefter vil vi sammen udarbejde en plan for, hvad vi skal starte med at arbejde med, og hvad der skal være målene for vores samtaler.
Behandlingsfasen
~ 8-15 gange
Det er ikke til at sige, hvor langt et behandlingsforløb vil tage. Det kommer an på problematikken, og hvor meget du har mulighed for at arbejde med den, både hos mig og mellem sessionerne. Så det kan være færre sessioner eller flere end angivet her. Et typisk forløb ligger dog mellem 10-15 sessioner i alt.

Vi er nu nået til behandlingsfasen, hvor vi går ind og arbejder med din angst. Her arbejder vi både med, hvordan din angst påvirkes af din tankegang og dine handlinger. Det vil sige, at vi arbejder både på tankeplanet med at se konstruktivt kritisk på dine angstfyldte tanker, og vi arbejder på handlingsplanet, hvor vi konkret afprøver nye måder at handle på.

Behandlingsfasen
Afsluttende fase og tilbagefaldsforebyggelse
- 1-2 gange
I den afsluttende fase ser vi på, hvordan du kan fastholde dit arbejde med din angst, og hvis den er helt væk, så hvad du kan gøre for at undgå, at den vender tilbage igen.

Forløbet i flere detaljer

Når vi starter behandlingen af en angstlidelse, arbejder vi som det første med at få en forståelse for, hvad det er, du er angst for – hvad enten det er fysiske fornemmelser, du mærker i din krop, steder, ting, mennesker, dyr, tanker etc. Dernæst ser vi på, hvad angst egentlig er – hvad sker der i kroppen og hvorfor? Hvad sker der i hjernen og hvorfor? En forståelse af hvad angst er, og hvad der sker, når man oplever angst, giver ofte mange lidt ro og tryghed – “okay det er sådan, det hænger sammen”.

Når vi har en forståelse for, hvad din angst går ud på, og en forståelse for hvad angst er, så begynder vi at undersøge din tænkning, når du har angst – hvad er det lige præcis, du tænker i de situationer, hvor du oplever angst? Det vil sige hvilke tolkninger, har du lavet, omkring det du er angst for. Dette arbejde giver som regel en god forståelse for, hvorfor du er angst, i de situationer du er. Når vi forstår din tænkning, så kan vi begynde at udfordre den. Det gør vi først ‘på tankeplanet’. Det vil sige, at vi undersøger og udfordrer, om der kan tænkes på andre måder, når du oplever angst, og på tankeplanet undersøger vi, hvilken effekt det måske kan have at tænke anderledes, når du er angst.

Når vi har arbejdet med din tænkning – dine kognitioner – så vil du med din fornuft forstå, at du ikke behøver at være angst i de situationer, du oplever angst. Måske forstår du det allerede lidt nu, når du ikke befinder dig i de situationer, som skaber angst hos dig. Men når situationen er der, så galoperer angsten alligevel rundt i kroppen. Det skyldes, at din fornuftsmæssige forståelse af angsten – altså din kognitive forståelse af din angst – den er placeret et helt andet sted i hjernen, end selve angstfølelsen er placeret. Når du forstår noget kognitivt, så har du fat i frontallapperne, også kaldet pandelapperne, som er en del af Storhjernen – den del af hjernen der adskiller os mennesker fra dyr, fordi vi kan reflektere. Frontallapperne har blandt andet at gøre med vores viljestyrede adfærd – hvordan vi opfører os, hvad vi gør. Men angst er en “alarmfølelse”, som styres fra Amygdala. Amygdala er en central del af hjernens alarmcenter. Det er denne del, der reagerer, når der er fare på færde – eller vi tror, at der er fare på færde. Amygdala kan nemlig ikke kende forskel på, om der reelt er fare på færde, eller det er vores tolkninger, der siger, at der er fare på færde.

Når du oplever angst, er der i det øjeblik ikke forbindelse mellem frontallapperne og amygdala. Frontallapperne er så at sige kortvarigt sat ud af spil, så det er følelserne – altså angsten – der har overtaget i en angstoplevelse, og det er derfor, at det er så svært at tænke rationelt og fornuftigt, når du oplever angst.

For at frontallapperne kan vinde over amygdala, altså før den tænkende og handlende del af hjernen kan overbevise amygdala og alarmfølelserne om, at de ikke behøver at reagere med angst, skal vi med vores krop mærke, at der ikke er brug for at reagere med angst. Det lærer frontallapperne gennem adfærd, og derfor er kognitiv adfærdsterapi så brugbart. Jeg skriver her kognitiv adfærdsterapi og ikke blot kognitiv terapi, som jeg ellers gør på siden, netop for at understrege at det er adfærden, der er afgørende.

Men hvorfor så ikke blot starte med at arbejde med adfærden? At arbejde med vores tænkning er et vigtigt forudgående trin, for hvis ikke vi ved, hvad vi tænker, når vi oplever angst, så er det svært for os at forstå, hvordan vi skal ændre vores handlinger for at komme ud af angsten. Så næste trin er at udfordre dine tolkninger gennem adfærden – altså at undersøge forskellige nye måder at handle på i de situationer eller omstændigheder, hvor du oplever angst. Dette gør vi både sammen og du alene i tæt samarbejde med mig. Vi opstiller situationer, hvor du eksperimenterer med at ændre din adfærd i de situationer, hvor du oplever angst – dette kalder vi for adfærdseksperimenter. Formålet med adfærdseksperimenter er, at give dig en oplevelse af, at hvis du handler anderledes og tænker anderledes i de angstfyldte situationer, så vil du ikke opleve angsten og derved vil du efterhånden opleve, både kognitivt og kropsligt gennem adfærden, at du ikke behøver at være angst.

Når frontallapperne – kognitionerne – og amygdala – angstfølelsen – er på bølgelængde, og din angst er dalet eller måske helt væk, så er sidste trin i din behandling at se på, hvad du kan gøre for bedst muligt at forhindre, at du oplever angst igen. Man kan dog sagtens opleve angst igen eller optakt til angst. Det kan eksempelvis være, hvis du oplever dig stresset i en længere periode, så kan der blusse angst op igen. Men her er det gode ved kognitiv terapi, at du gennem hele din behandlingsproces har fået redskaber til at bearbejde og stoppe din angst – du er blevet klædt på til selv at få dig ud af din angst. De redskaber vil du altid have, og de vil altid kunne hjælpe dig, hvis du skulle opleve angst igen.

Hvad er angst?

Angst er en helt naturlig følelse ligesom glæde, vrede, tristhed, overraskelse, sorg, afsky etc. Alle mennesker skal kunne opleve angst, ellers kan det være livsfarligt. Det er nemlig en overlevelsesmekanisme, som får os til at reagere meget hurtigt og instinktivt ved enten at forsvare os eller flygte, når der reelt er fare på færde. Men der kan ske det, at man af flere forskellige årsager kan komme til at tolke situationer, ting, mennesker, dyr, tanker etc. som farlige, uden at de i virkeligheden er det. Når det sker, går naturlig angst over til at være uhensigtsmæssig angst og kan udvikle sig til at være en decideret psykisk lidelse, som kan være utrolig invaliderende for ens liv, fordi vores normale livsførelse lammes. Man skelner mellem normal angst såsom frygt og rædsel i situationer, der reelt er farlige eller truende, og sygelig angst hvor man har udviklet en angst for noget, der i virkeligheden ikke er farligt.

Frygt og angst styres i et lille område i hjernen, som hedder Amygdala, og Amygdala kan ikke kende forskel på, om der reelt er fare på færde, eller det er en tolkning, at der er fare på færde. Amygdala sætter sit alarmberedskab igang i begge situationer. Derfor skal man i angstbehandlingen lære Amygdala, at der ikke er fare på færde, det er en tolkning – en forestilling.

Man kan se på angst som et kontinuum fra let nervøsitet til svær invaliderende angst, hvor man kan tænke, at man bliver sindssyg eller dør af sin angst. Derfor kan man også godt være nervøs – eller ængstelig – uden at det klassificeres som en egentlig angstdiagnose, men man kan også være så angst, at det kræver hjælp og behandling at få angsten normaliseret.

Ifølge Psykiatrifonden er angst en af de mest udbredte psykiske lidelser i Danmark. Selvom der ikke findes præcise tal på, hvor mange der i Danmark lider af angst – blandt andet fordi mange går rundt med angst uden at få hjælp – så vurderes det, at omkring 350.000-400.000 voksne i Danmark lider af angst. Angst er ifølge Sundhedsstyrelsen den næsthyppigste årsag til henvendelse på psykiatrisk skadestue og den tredje hyppigst stillede diagnose hos den praktiserende læge.

Hvem får angst?

Alle mennesker kan i princippet udvikle angst, fordi vi alle har frygtfølelsen i os – den skal vi have for at kunne overleve. Men nogen er mere sårbare overfor at frygtfølelsen udvikler sig til angst, end andre er. Der er flere faktorer, der spiller ind i forhold til at udvikle angst. Nogen er født med en større ængstelighed end gennemsnittet. Det er simpelthen genetisk bestemt. Men det medfødt at være mere ængstelig end andre behøver ikke at udløse en angstlidelse. Det afgørende er, hvorledes denne ængstelighed bliver mødt og håndteret af omgivelserne og ens egne ressourcer til at håndtere den. Det er således psykiske, sociale og biologiske faktorer, der i et samspil fører til udviklingen af angst.

Mange af de mennesker jeg har i behandling for angst, finder i processen ud af at de nok altid har været lidt ængstelige. Måske var der lidt angst i barndommen, som de voksede fra, men der vedblev at være lidt ængstelighed, som dog ikke influerede på deres hverdag, og derfor var de ikke rigtig opmærksom på den. Men så kan der ske ting i livet – stress, få børn, skilsmisse, ubehagelige oplevelser etc. – som får ængsteligheden til at blusse op og blive til en egentlig angst.

Man kan også udvikle angst uden at have en medfødt ængstelighed. Man kan udvikle angst på grund af mange andre årsager såsom voldsomme eller traumatiske oplevelser, skilsmisse, mobning, livstruende sygdom, arbejdsløshed, dødsfald eller stress.

Hvilke former for angst er der?

Der findes flere forskellige angstlidelser. De mest gængse lidelser er:

Generaliseret angst, hvor man ikke er angst for en specifik ting men for mange forskellige ting. Ofte er man angst for, at der skal ske noget dårligt med ens nærmeste eller en selv.

Når man har generaliseret angst er man meget plaget af hvad-nu-hvis bekymringer, som man kan have omkring alle aspekter i ens liv. Der er således mange med generaliseret angst, der er påvirket af tankemylder det meste af tiden. Der er som regel enten en oplevelse af, at ens bekymringer hjælper en til at være forberedt på det farlige, ubehagelige eller væmmelige, man tænker kan ske. Eller at ens bekymringer er skadelige for en, så de eksempelvis kan gøre en sindssyg eller fysisk syg på anden vis.

Social angst. Her er man meget optaget af, hvad andre tænker om en, og hvordan man fremstår i andres øjne. Der er en forestilling om, og en angst for, at blive kritisk iagttaget af andre eller at fremstå pinlig. Man har derfor svært ved at indgå i sociale sammenhænge og kan derfor isolere sig fra socialt samvær.

Nogle, men ikke alle, der lider af social angst, kan være voldsomt plaget af rødmen i ansigtet, når de skal tale med eller foran andre. De kan opleve en vandladnings- eller afføringstrang og derfor være angst for at have ufrivillig vandladning eller anden afføring ude i offentligheden. Der kan også være frygt for at skulle kaste op i offentligheden.

Panik angst, er en angst, der opleves som at komme ud af det blå i alle mulige forskellige situationer, og uden at noget har aktiveret angstanfaldet. Panik angst opleves meget kropsligt, og ofte er der en angst for disse kropslige reaktioner, der opleves i et angstanfald. Dette fører ofte negative tanker med sig såsom: jeg bliver sindssyg, jeg dør, jeg besvimer og falder om, jeg er ude af kontrol. Da panikangstanfald opleves som kommende ud af det blå, udvikler mange med panikangst også angst for angsten – altså angst for det næste angstanfald.

Fobisk angst, er angst for noget helt specifikt, der ikke reelt indebærer en fare. Det kan være opkast, duer, edderkopper, højder, at flyve, sejle, holde oplæg etc. Man kan sagtens have ubehag ved, eller være bange for, eksempelvis de nævnte eksempler, uden at det er en fobi. Der er først tale om en egentlig fobi, hvis angsten går ind og påvirker ens hverdag og indskrænker ens livskvalitet.

Agorafobi. Her er tale om en angst for store åbne pladser og andre steder med mange mennesker. Der er en angst for at få et angstanfald, og så ikke at kunne komme væk og komme i sikkerhed. Ud over angst for åbne pladser, kan det også indebære en angst for at flyve, køre i tog, metro, elevator, da disse steder kan opleves som svære at komme væk fra, hvis man får et angstanfald, eller at man ikke kan få hjælp.

Sygdomsangst, er en overdreven angst for enten at være eller blive alvorlig syg til trods for, at der ikke er symptomer på det, og der samtidig ikke kan påvises en alvorlig sygdom ved undersøgelser hos lægen. Der er et markant fokus på kroppen og de fornemmelser, der opleves i kroppen. Ofte tolkes almindelige eller bare små fornemmelser i kroppen som tegn på en alvorlig sygdom.

PTSD, står for post traumatic stress disorder – på dansk post traumatisk belastningsreaktion eller post traumatisk stress. Det er en psykisk og fysisk stressreaktion på en svær psykisk belastning. PTSD udvikles efter voldsomme og traumatiske oplevelser, hvor man har oplevet intens frygt og rædsel samt høj grad af hjælpeløshed. Dette kan være situationer, hvor man selv er i fare, eller er vidne til andre som er i fare, hvor det ikke er muligt at handle og gøre noget. Oplevelser der kan udløse PTSD er eksempelvis krig, overfald, voldtægt, overgreb, naturkatastrofer som jordskælv eller flodbølger, røveri, vold, tortur, psykisk terror, ulykker etc.

Mange med PTSD oplever flash backs, det vil sige genoplever den traumatiske hændelse eller oplevelse i vågen tilstand i form af indtrængende billeder, eller om natten i form af mareridt.

Hvilke angstreaktioner kan man have?

Angst er en fysiologisk reaktion på, at nogle områder i hjernen tolker en situation, en ting, et dyr, et menneske, en tanke, en handling etc. som farlig. Når dette sker, sendes der besked til området Amygdala i hjernen om, at den skal alarmere, det vil sige, den sætter en fysiologisk angstreaktion i gang, for at fortælle kroppen at der er fare på færde, og at kroppen skal reagere med at forsvare sig, flygte eller fryse.

Denne fysiologiske reaktion sættes ikke kun i gang af ting udenfor én selv – ting, dyr, steder, mennesker, højder etc. – den sættes lige så tit i gang af tanker inde i os selv. Det vil sige de tolkninger vi laver omkring det, der er uden for os selv. Det er nemlig således, at Amygdala ikke kan kende forskel på, om der reelt er fare på færde, eller om det er vores egen tolkning, at der er fare på færde. Amygdala reagerer på helt samme måde i begge situationer. Når vi lider af angst, så er det vores tolkninger af det, som vi er angste for, der kreerer angsten. Det er derfor, at vi skal arbejde med dine tanker.

Når alarmsignalet lyder fra Amygdala, så reagerer vi på alle de andre tre parametre i den kognitive diamant:

Eksempler på fysiske angstreaktioner er:

Hjertebanken

Uro i kroppen

Sveden, rysten

Trykken for brystet

Vejrtrækningsproblemer

Kvalme

Vandladning- eller afføringstrang

Mundtørhed og problemer med at synke

Koncentrationsbesvær

Søvnproblemer

Eksempler på kognitive (tanke) angstreaktioner:

Hvad nu hvis jeg siger noget dumt?

Hvad hvis de synes, at jeg er mærkelig?

Jeg bliver sindssyg

Jeg har ikke kontrol

Jeg dør

Hvad hvis det går galt?

Hvad hvis det er noget alvorligt, jeg fejler?

Nu stopper mit hjerte

Jeg besvimer

Jeg kommer aldrig ud af det igen

Jeg bliver aldrig normal

Det går aldrig væk

Jeg er fanget

Hvorfor sagde jeg også det

Det var så kikset

Det skulle jeg aldrig have gjort

Eksempler på adfærdsmæssige (handlinger) angstreaktioner:

Undgår det vi er bange for

Undgår det, vi forestiller os kan lede til det, vi er bange for

Kommer med undskyldninger for sig selv, så man kan blive væk

Kæmper for at undgå at tænke på bestemte ting, billeder, forestillinger, situationer

Undgår at sige bestemte ord

Sørger for ikke at have bestemte ting eksempelvis i køkkenskuffen

Sikrer os, mod det vi er bange for:

Har en vandflaske med, når vi kører med tog, bus, metro

Sidder med telefonen, så vi ikke kan følge med i, hvad der sker omkring os

Har musik i ørene

Kigge hele tiden ud af vinduet i tog, bus, metro

Sidder på yderste sæde, eller står kun op

Spørger gentagende gange ind til, om der er grund til bekymring, hvad disse symptomer kan betyde

Søger forsikring om at der ikke sker noget

Vender og drejer situationer, hændelser, samtaler, øjeblikke, beskeder i hovedet

Tjekker døre, stikkontakter, komfur, el-koger, brødrister, vinduer, vandhanen

Vasker hænder gentagende gange i træk

Tæller i hovedet

Siger en bestemt remse

Blinker på bestemt måde

Laver bestemt sengeritual før sengetid hver aften

Har bestemt ritual før man skal ud af døren hver dag

Bekender alt til sine nære

Pleaser andre

Føjer sig for andres mening

Sætter andre før sig selv

Siger ikke sin mening eller følelser

Forsøger at være perfekt i alt

Dobbelttjekker alt for ikke at lave fejl

Gennemlæser mails og beskeder flere gange inden de bliver sendt af sted

Hvad er tankemylder?

Tankemylder er præcis, hvad ordet siger. Det er et mylder af tanker, som kører rundt i hovedet. Nogen har tankemylder næsten hele tiden, andre har det meget, lige når de ligger og skal finde ro til at sove. Nogen har det i perioder, andre kæmper med det næsten hver dag.

Tankemylder er ofte en tro følgesvend ved generaliseret angst, men forekommer også ved social angst og selvværdsproblematikker eller ved depression i form af ruminationer.

Særligt ved social angst og selvværdsproblematik har indholdet af tankemylderet ofte et indre fokus fyldt af selvkritik og nogle gange endda selvhad.

Tankemylder opleves af de fleste som en kæmpe støvsky eller tornado af tanker inde i hovedet. Det er en støvsky eller tornado der bliver større og større, fordi den ene tanke tager den anden, og nogle gange går man også ind i nogle af tankerne, og det fører altid til endnu flere tanker. Uanset om tankerne er til at gribe fat i, eller de flyver uhåndgribeligt rundt, så påvirker vores tankemylder både vores følelsesliv og vores handlinger, og de kan også påvirke os fysisk i kroppen.

Hvordan stopper man tankemylder?

Der er forskellige måde, vi kan stoppe tankemylder på. I det følgende vil jeg præsentere nogle måder, hvorpå vi kan bekæmpe tankemylder af større eller mindre intensitet.

1: Vi kan lære at skelne mellem tanker, der er produktive, og tanker der er uproduktive.

De produktive kan vi handle og agere os ud af:

“Hvad nu hvis jeg kommer for sent til mødet i morgen tidligt?” –> Jeg stiller vækkeuret og sørger for at komme god tid i seng, så jeg ikke er for træt, når jeg skal op.

De uproduktive tanker kan vi ikke handle og agere os ud af:

“Hvad nu hvis jeg bliver syg i næste uge, og vi må aflyse vores ferie? –> Du ved i princippet ikke, hvad der sker om 10 min., så du ved slet ikke, hvad der sker i næste uge. Derfor kan du ikke direkte handle på denne tanke, og du skal derfor lære at lægge den fra dig, puste den væk, sende den af sted på et lille blad ned ad en rislende å, eller hvad der passer dig.

2: Lære ikke at gå ind i tankerne.

Du skal lære, at du faktisk har én form for kontrol med dine tanker – nemlig om du vil gå ind i dem eller ej! Vi har ikke kontrol over, hvilke tanker, der dukker op i vores hoved, og hvornår de gør det. MEN vi har kontrol med, hvad vi gør med dem, når de dukker op. Vi kan vælge hvad vi gør med dem. Det lægger sig tæt op ad at arbejde med tankerne som uproduktive og produktive. Vi vælger ikke at gå ind i det uproduktive og vælger måske at gå ind i de produktive.

3: Flytte din opmærksomhed over på noget andet end dine tanker.

Ret dit fokus ud ad på hvad der sker omkring dig, i stedet for at have indre fokus på dig selv og dine tanker. Tæl biler, se på himlen med fuglene der flyver, se på de forskellige billeder, der hænger hjemme på væggen, tæl bøgerne i bogreolen, sæt god musik på og dans til den etc.

4: Brug din vejrtrækning til at skabe ro i dit nervesystem

Dit parasympatiske nervesystem skal aktiveres for at få ro på dit sympatiske nervesystem.

En rolig vejrtrækning helt ned i maven, der bliver fyldt op med luft, signalerer ro ikke blot til din krop men også til din hjerne. Dit sympatiske nervesystem komme i ro.

Hvordan er livet med angst?

Der er ikke ét liv med angst, som er ens, men der er mange ting, som går igen. Hvordan et liv med angst er, afhænger af hvilken angst, du lider af, hvor stærk din angst er, og hvor plaget du er af den i din hverdag.

Men der er nogen ting, som er fælles for alle former for angst og uanset niveau. Det er:

at den indskrænker dit liv i større eller mindre grad alt efter, hvor kraftfuld din angst er. Du isolerer dig måske, og er ikke længere så meget sammen med familie eller venner. Der er situationer, du undgår, mennesker du undgår.
at angsten kan sprede sig fra et område i dit liv til flere og flere. Hvis du er bange for at køre bus, begynder du måske også at blive angst for at køre tog eller metro. Hvis du har undgået større komsammener, som fester, begynder du måske også at trække dig fra mindre begivenheder, fra koncerter, biografer, cafeer etc.
at den er ubehagelig.
at den kan gå ind og påvirke dit selvværd.
at den kan få dig til at føle dig meget ensom.

Nogen kommer aldrig af med sin angst, og den popper derfor frem eksempelvis ved perioder med længerevarende pres, men her kan du lære at håndtere angsten, så den ikke kommer ind og styrer dit liv, men du styrer den.

Andre bliver helt fri af deres angst, og den vender aldrig tilbage.

Hvordan udvikler angst sig typisk?

Det er igen forskelligt fra person til person, hvordan ens angst udvikler sig, men ofte er der en ængstelighed, eller decideret angst, fra man er barn. Den kan udvikles, fordi man er født lidt mere ængstelig end gennemsnittet, og at denne ængstelighed ikke bliver ordentligt håndteret af omgivelserne.

Det kan også være, at man oplever noget voldsomt eller skræmmende, eller hører om noget, man selv tolker som voldsomt eller skræmmende, eller hører om nogen, som har oplevet noget voldsomt. Alt dette kan sætte sit præg på én, og på et tidspunkt i ens liv kan det udvikle sig til angst.

Når der er noget, vi er bange for, forsøger vi at beskytte os selv imod det. Det kan vi gøre ved at undgå det, som vi er bange for – undgåelsesadfærd – eller vi kan sikre os mod det – sikkerhedsadfærd. Men hvis vi sikrer os mod noget, eller undgår noget, som reelt ikke er farligt, så får vi aldrig vist os selv og vores hjerne, at der ikke er noget at være bange for, og på den måde holder vi vores angst ved lige og i mange tilfælde også forstærker den.

Hvis man lider af angst, og den ikke bliver behandlet, men den får lov til at blive holdt ved lige eller forstærket gennem sikkerheds- og undgåelsesadfærd, så har angst det med at sprede sig til flere aspekter i ens liv. Derved bliver angsten mere og mere omsiggribende, og den indskrænker ens liv mere og mere.

Hvad kan jeg selv gøre, hvis jeg har angst?

Hvis der er noget, du er bange for, og som begynder at tage styringen med dit liv, altså at det, du er bange for, begynder at kontrollere hvad du gør og ikke gør i din hverdag, så er du ved at udvikle angst eller også har du udviklet angst. I de tilfælde er det vigtigt, at du søger hjælp, da angsten ellers kan begynde at sprede sig til flere områder i dit liv og derved blive mere og mere invaliderende og indskrænke dit liv.

Ud over at tage kontakt til en som kan hjælpe dig med din angst, så er der også ting, du selv kan gøre.

Du kan:

Lære din angst at kende ved at reflektere over, hvad præcist det er, du er angst for, og særlig vigtigt hvorfor du er angst for det. Hvad er det af tanker, som ligger til grund for angsten.
Bruge din vejrtrækning, i de situationer hvor du oplever angst, til at berolige dit nervesystem, fordi det er med til at fortælle din hjerne, at der ikke er noget at være angst for.
Se på dit liv og undersøg om der er nogen belastninger i dit liv, om du er for presset på nogle fronter. Angst har det med at blusse op, når vi er i ubalance.
Søge for at få nok søvn, da mangle på samme går ud over energiniveau og overskud, hvilket kan gøre at ting bliver mere uoverskuelige og “farlige”.

Hvad kan jeg gøre, hvis jeg er pårørende til en med angst?

Hvis du er pårørende til en, der lider af angst, så er det bedste, du kan gøre, at hjælpe personen til at få noget hjælp. Dernæst kan du selv læse på nettet eller låne en bog på biblioteket om at være pårørende, da du her kan blive guidet til, hvad der er bedst at gøre.

Når man har angst, så vil man gerne beskytte sig mod det, man er angst for, eller man vil helt undgå det. Derfor laver man som regel forskellige former for sikkerhedsadfærd eller undgåelsesadfærd, hvilket er beskrevet ovenfor. Som pårørende vil man som regel altid bare rigtig gerne hjælpe, så den man holder af ikke skal have det skidt. Derfor kan man som pårørende tit komme til at gå med sikkerhedsadfærden og undgåelsesadfærden, det vil sige, at man hjælper med at bruge sikkerhedsadfærden, eller man går med til, at den med angst undgår det hun/han er angst for.

Når vi går med sikkerhedsadfærden og undgåelsesadfærden, så fastholder vi faktisk angsten. Det gør vi, fordi den med angst aldrig hverken får be- eller afkræftet, om det hun/han er angst for, virkelig sker eller ikke sker. Så jo mere vi går med på sikkerhedsadfærd og undgåelsesadfærd – og det gælder også for den, som lider af angsten – jo mere fastholder vi angsten og ofte endda forstærker den. Som pårørende er den bedste støtte derfor at forsøge at hjælpe den med angst til IKKE at bruge sikkerheds- eller undgåelsesadfærd. Dog skal man som pårørende altid huske på, at man ikke er behandler for den, der har angst, og at man ikke har ansvaret for at fixe. Pårørende kan støtte.

Så pårørende kan støtte, men samtidig skal man som pårørende også være meget opmærksom på, hvor meget man er der, for den der har angst. Man skal som pårørende nemlig også passe på sig selv og have sit eget liv. Al tid og alle kræfter skal ikke bruges på angsten, for så brænder man ud, og så kan man ikke være der for den, som lider af angst.