Hos Den Kognitive Diamant tilbyder jeg specialiseret stressbehandling baseret på kognitiv terapi. Sammen arbejder vi med at identificere og ændre uhensigtsmæssige tanke- og adfærdsmønstre samt leveregler, der kan bidrage til stress. Behandlingen inkluderer teknikker til at berolige nervesystemet og skabe balance mellem tanker, følelser, krop og adfærd. Forløbet kan foregå både online og i min praksis i Fredensborg.
Stress er en fysiologisk reaktion på en belastende omstændighed. Den manifesteres i alle de fire aspekter i den kognitive diamant (dette illustrerer jeg i diamanterne længere nede på siden). Derfor er kognitiv terapi netop velegnet til behandling af stresstilstande.
Gennem mine 19 år som psykolog har jeg fået et tydeligt billede af, hvad der ofte bidrager til, at kroppens stressreaktion bliver uhensigtsmæssig og belastende.
Der er rigtig mange, der kommer til mig på grund af stress på arbejdet. De konkrete faktorer på arbejdet, som er medvirkende til den stressreaktion du eventuelt sidder med, kan jeg sjældent gøre noget ved. Det kan eksempelvis være en chef, som chikanerer, mobber eller ikke har hverken tilstrækkelig sympati eller empati til at kunne forholde sig til de arbejdsopgaver, der bliver krævet håndteret. Det kan være en alt for stor arbejdsbyrde pga. nedskæringer, sygemeldinger etc., eller det kan være mobning fra kollegaer. Uanset udefrakommende årsag til din stressreaktion så er det vanskeligt i det terapeutiske rum at løse den. Men det der kan arbejdes med, det er din håndtering af situationen – både kognitivt (på tankeplanet) og adfærdsmæssigt (handlingerne), og det gælder uanset om stressreaktionen skyldes arbejdet eller noget i privatlivet.
I kognitiv terapi arbejder man ud fra en konceptualisering af dit tanke- og handlemønster, som lyder, at det er i opvæksten – altså når vi er børn – at vi udvikler vores grundlæggende antagelse om os selv og andre. På baggrund af disse antagelser udvikler vi vores egne regler for, hvordan vi skal opføre os i vores liv – hvordan vi skal forholde os til os selv, til andre, hvilke regler vi skal følge, hvad vi skal gøre for at være vellidt, elsket etc. Disse regler influerer på vores hverdag, idet de påvirker, den måde vi tænker om, og tolker ting, og den måde vi handler på. Min erfaring er, at det netop derfor er disse regler – som man i kognitiv terapi også kalder for leveregler – der ofte er en medvirkende årsag til den stressreaktion, du oplever.
Kognitiv terapi fokuserer på at identificere og ændre negative tanke- og adfærdsmønstre, men også leveregler og grundantagelser der kan være medvirkende årsag til den stressreaktion, du oplever. Der arbejdes med at identificere de stressfremkaldende tanker, ofte benævnt negative automatiske tanker. Disse tanker kan være overdrevne, urimelige eller simpelthen ukorrekte. Ved at udfordre og revidere disse tankeprocesser kan vi ændre på den måde, du opfatter og reagerer i stressende situationer, og ved at arbejde med dine leveregler efterfølgende og modificere dem, hvis de af en eller flere grunde er uhensigtsmæssige for dig, så vil vi arbejde på, at du gerne skulle undgå at komme ud i en lignende stressreaktion igen.
Da en stressreaktion, som skrevet tidligere, er en fysiologisk reaktion, er det også vigtigt at arbejde med at få dit nervesystem i ro, og få det til at forstå, at der ikke længere er grund til at overarbejde. Dette findes der forskellige teknikker til, og det vil være noget af det første, der bliver fokuseret på i behandlingen, da det er vanskeligt at arbejde kognitivt, hvis ens nervesystem hele tiden er på overarbejde.
Som skrevet ovenfor er de 4 elementer i diamanten alle i spil i enhver stressproblematik. Lad mig vise dig et eksempel:
Det, de 2 kognitive diamanter illustrerer, er, hvordan den gensidige påvirkning af tankerne, følelserne, adfærden og kropsfornemmelserne er med til at forstærke den stress, der er i dit system, når der er negative tanker på spil, og hvordan der er mere ro i kroppen og følelserne, når der er motiverende eller realistiske tanker i spil.
– bemærk at antal sessioner kan variere alt efter problematik.
Når vi starter behandlingen af din stresstilstand, vil vi, som det første, arbejde med at få en overordnet forståelse for din stressreaktion – hvordan den lige nu og her kommer til udtryk fysisk, mentalt og i din adfærd. Vi vil også danne os et overblik over, hvad det er af ydre faktorer, som har været medvirkende til din stresstilstand.
Når dette overordnede billede mere eller mindre er på plads og giver mening for dig, vil vi fokusere på at reducere din krops stressrespons og få ro i dit nervesystem. Dette er der forskellige strategier til, eksempelvis at arbejde på at få en dyb vejrtrækning ned i maven, da dette vil sende et signal til hjernen om, at dit nervesystem skal i ro. Progressiv muskelafspænding handler om netop det, ordet indikerer, at få dine muskler til at slappe af. Dette gøres meget kort fortalt ved at spænde en muskel op, og så give slip på den. Ligeledes kan mindfulness meditation være med til at skabe ro i nervesystemet, ligeså yoga, løb, gåture i naturen etc. Dette er blot nogle eksempler ud af flere mulige strategier, som kan benyttes alt efter, hvad du har det bedst med.
Vi vil herefter arbejde med at få en klarhed over, hvad der evt. er af indre faktorer, som har været medvirkende til din stresstilstand. Det handler ofte om, at vi af den ene eller anden årsag har fået lavet nogle fordrejninger i vores tænkning, meget ofte omkring os selv og andre, og dette afspejler sig i vores handlinger. Disse fordrejninger er tit en konsekvens af uhensigtsmæssige leveregler, vi har udviklet, og disse leveregler er igen en konsekvens af vores grundlæggende syn på os selv og andre. Arbejdet her går derfor først ud på, at vi får et indblik i dine tanke- og handlemønstre. Vi stiller os kontruktiv kritisk til mønstrene og ser på, hvordan de stemmer overens med den virkelighed, du er i. Her er selvmonitorering en central del af behandlingen. Selvmonitorering går ud på, at du mellem sessionerne hos mig både registrerer, og reflekterer over, dine tanker og handlinger. Det kan evt. være i form af at føre en dagbog over situationer, der udløser stress, og hvilke følelsesmæssige, kognitive og adfærdsmæssige reaktioner disse situationer udløser. Dette er en god hjælp til at identificere dine overordnede tanke- og handlemønstre, hvilket er med til at give både du og jeg et godt billede af, hvad der er problematisk for dig, og spænder ben for dig i din hverdag. Vi vil herefter arbejde med at modificere din tænkning og ændre i din adfærd, så begge dele arbejder med dig og ikke imod dig. Samtidig kan dette arbejde også give en forståelse for, hvilke leveregler og evt. grundantagelser der er drivkraften bag dine tanke- og handlemønstre.
Næste skridt er at arbejde med de leveregler og grundantagelser, vi finder frem til, der driver dine tanke- og handlemønstre. Formålet hermed, og med alt den anden beskrevne behandling, er at få dig ud af din nuværende stressreaktion, men også at forebygge at du i fremtiden kommer ud i lignende stressreaktioner. Du vil få redskaber til at håndtere, hvis/når du fremover oplever pressede og stressede perioder i dit liv, så du ikke udvikler den sygelige stress.
Alle oplever stress fra tid til anden. Stress er en naturlig fysisk reaktion på pressede livssituationer. Det er egentlig en hjælpsom reaktion på, når vi oplever udfordringer eller større krav – hvis det vel at mærke er kortvarigt.
Det var forskeren Hans Selye, der formulerede den oprindelige teori omkring stress. Han fandt frem til, at stress er kroppens reaktion på et hvilket som helst krav, det værende psykologisk eller fysiologisk. Stress er kroppens måde at forsvare sig selv på overfor både indre og ydre stimuli og krav.
Hans Selye inddelte en stressrespons i 3 faser. Denne inddeling kaldte han The General Adaptation Syndrome (Det generelle adaptions syndrom), men det er også kendt som Selye’s Syndrome. Første fase er alarmfasen, hvor kroppen reagerer med alarm og forbereder sig på at kæmpe mod den vedvarende stressor, den oplever. Anden fase er modstandsfasen, hvor kroppen kæmper for at genskabe homeostase (balance i systemet). Tredje faste er udmattelsesfasen, hvor kroppen giver op og udmattes.
Set fra et biologisk perspektiv udløser stress frigivelsen af adrenalin og cortisol – to primære stresshormoner. Disse hormoner forbereder kroppen på en hurtig reaktion: pulsen stiger, blodtrykket øges, åndedrættet bliver hurtigere, og sanserne bliver skarpere. Disse fysiologiske ændringer hjælper dig til at reagere hurtigt på farlige situationer. Men i vores moderne verden er mange stressfaktorer ikke fysiske trusler, som de var tilbage i urtiden. De er snarere kognitive og emotionelle udfordringer, såsom arbejdsrelaterede problemer, finansielle bekymringer, eller familiemæssige spændinger. Sådanne stressfaktorer går sjældent hurtigt over. Så kroppens hurtige reaktion trækker i langdrag, fordi truslen – stressoren – vedbliver at være der. Når disse situationer er konstante og uafbrudte, kan kroppens alarmberedskab (kamp/flugt-respons) blive overaktiveret, og det fører til en kronisk stresstilstand – den stresstilstand som du måske oplever lige nu.
Kronisk stress kan have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser, herunder øget risiko for hjertesygdomme, forstyrrelser i søvnen, vægtøgning, fordøjelsesproblemer og et svækket immunforsvar. Desuden kan det føre til psykiske lidelser som depression og forskellige angstlidelser. Det er derfor afgørende at genkende tegn på stress og tage skridt til at håndtere den. Derfor er det også godt, at du har taget det skridt, du har i dag, hvor du undersøger muligheder for hjælp.
Stress er universelt og diskriminerer ikke. Alle mennesker, uanset alder, køn, race, socioøkonomisk status eller baggrund, kan opleve stress. Årsagerne til, og oplevelsen af, stress kan dog variere afhængigt af individets livsomstændigheder og personlige egenskaber.
Børn og teenagere kan opleve stress på grund af skolepres, præstationskrav, kammeratskabsproblemer eller familiens dynamik. I takt med at de vokser op og står over for øgede akademiske og sociale pres, kan niveauet af oplevet stress stige.
Voksne kan føle stress relateret til arbejdspres, familieansvar, økonomiske problemer eller helbredsudfordringer. Begivenheder som skilsmisse, tab af job eller fødsel af et barn kan også udløse betydelige stressreaktioner.
Ældre kan opleve stress på grund af sundhedsmæssige bekymringer, tab af nære venner eller familiemedlemmer, eller følelsen af at miste deres uafhængighed.
Ud over disse aldersrelaterede kilder til stress kan individuelle livserfaringer spille en afgørende rolle. Flygtninge, krigsveteraner eller ofre for overgreb kan opleve langvarig stress eller endda posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Personlighedstype kan også påvirke, hvordan man oplever og reagerer på stress. Eksempelvis kan personer med en perfektionistisk tendens, og meget høje krav til sig selv, opleve et øget pres i situationer, der kræver en præstation af dem.
Det er også værd at bemærke, at socioøkonomiske faktorer kan påvirke stressniveauer. Mennesker, der lever i fattigdom, kan opleve mere stress på grund af daglige livsudfordringer, såsom usikkerhed vedrørende mad, husly eller sundhedspleje.
Sammenfattende kan enhver opleve stress, men årsagerne til, og manifestationerne af, stress kan variere vidt afhængigt af din unikke livssituation og personlige egenskaber.
Stress kan kategoriseres på forskellige måder baseret på årsag, varighed og manifestation. Her er nogle af de mest almindelige former for stress:
Stress kan også kategoriseres efter dens kilder, som f.eks. arbejdsrelateret stress, familiestress, økonomisk stress eller relationel stress. At forstå kilden og typen af stress er det første skridt i effektivt at håndtere den og finde passende interventionsstrategier.
Stress kan udløse en række fysiske, følelsesmæssige, kognitive og adfærdsmæssige reaktioner. Når kroppen oplever stress, aktiverer den “kamp eller flugt”-responsen, hvilket kan resultere i forskellige symptomer og reaktioner. Her er nogle almindelige reaktioner på stress:
Fysiske reaktioner:
Følelsesmæssige reaktioner:
Kognitive reaktioner:
Adfærdsmæssige reaktioner:
Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle vil opleve alle symptomer, og din respons kan variere afhængigt af den specifikke stressfaktor, varigheden af stressen og dine personlige egenskaber.
Livet med stress kan være overvældende og drænende. Når du konstant er under stress, kan hverdagens opgaver og rutiner føles uoverkommelige, og det kan være svært at finde glæde i ting, du tidligere nød.
Følelsen af konstant at være på vagt kan forårsage søvnforstyrrelser, hvilket gør én træt og udmattet. Denne træthed kombineret med anspændthed kan føre til irritabilitet og kort lunte. Relationer kan blive påvirket, da du kan have tendens til at isolere dig eller reagere med vrede eller frustration over små ting.
Mentalt kan stress føre til konstant bekymring og en følelse af, at ens sind aldrig hviler. Beslutningstagning kan blive sværere, og koncentrationen kan falde, hvilket påvirker arbejdspræstationen, evnen til at udføre daglige opgaver og evnen til at være ordentligt til stede i det du er i.
Fysisk kan kroppen reagere med symptomer som hovedpine, mavesmerter og muskelspændinger. Over tid kan kronisk stress også bidrage til mere alvorlige helbredsmæssige problemer som hjertesygdomme, diabetes og immunsystemets svækkelse.
Fritidsaktiviteter, hobbyer og sociale arrangementer, som tidligere blev set frem til, kan begynde at føles som byrder. Dette kan resultere i en ond cirkel, hvor isolering og mangel på ro og tid for dig selv forværrer stressniveauet.
I essens kan livet med stress føles som en konstant opadgående kamp, hvor både fysisk og mental velvære er truet.
Stress udvikler sig typisk som en reaktion på belastende situationer eller udfordringer. Udviklingen kan beskrives i flere trin:
Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle vil opleve stress på samme måde. Hvordan du reagerer på stress, og hvor belastende det opleves, er dybt individuelt og kan påvirkes af genetik, tidligere erfaringer, personlighed og støttesystemer.
Hvis du oplever stress, er der flere ting du selv kan gøre for at håndtere og reducere den:
Husk at alle oplever stress på forskellige måder, og hvad der virker for én person, fungerer muligvis ikke for en anden. Det er vigtigt at finde de teknikker og strategier, der fungerer bedst for dig.
Som pårørende til en person med stress er det vigtigt at vise forståelse og støtte, samtidig med at du også tager hånd om din egen trivsel. Her er nogle forslag til, hvordan du kan hjælpe:
At være der for én, der oplever stress, kan gøre en stor forskel, men det er afgørende at huske på, at både personen med stress og du selv har brug for støtte.