Styrk dit selvværd

En selvværdsproblematik er en vedvarende negativ opfattelse og vurdering af dig selv. Den påvirker, hvordan du tænker om, føler for og handler i forhold til dig selv og verden omkring dig. Den kan vise sig på mange måder, men fælles er en dybtfølt usikkerhed og tvivl på dig selv og din værdi som menneske.

Selvværdsproblemer opstår ofte i barndommen. Blev du mødt med konstant kritik? Oplevede du dig kun elsket, når du fik ros for flotte præstationer eller gjorde det, mor og far syntes var rigtigt? Følte du dig afvist og forkert, fordi du havde andre interesser end de andre i klassen, eller sammenlignede du dig med andre og følte dig aldrig god nok? Sådanne oplevelser præger dit selvbillede. Men også senere hændelser som kærestebrud, jobtab, skilsmisse eller traumer kan bidrage til et lavt selvværd.

Tegnene er konstant selvkritik og fokus på egne fejl, overdreven bekymring for, hvad andre tænker, angst for afvisning, som får dig til at undgå andre, en følelse af utilstrækkelighed og mindreværd, en tendens til at overdrive fejl og nedtone succeser, perfektionisme og konstant angst for at fejle, og fysisk ubehag som følge af den konstante stress og uro. Det kan påvirke alt fra relationer og arbejdsliv til dit fysiske helbred. Heldigvis kan det behandles, gennem terapi, egne strategier og støtte fra dem, du holder af.

Alle, uanset alder, køn, baggrund, kultur og uddannelse. Selvværdsproblemer diskriminerer ikke. Livshændelser som skilsmisse, arbejdsløshed, traumer eller selv "mindre" skuffelser kan skabe eller forværre dem. Børn, der vokser op med meget kritik, mobning, fysisk eller følelsesmæssig mishandling, eller som føler sig overset og ikke mødt som dem, de er, kan udvikle vedvarende selvværdsproblemer. I en verden af sociale medier, hvor alle viser deres bedste sider, kan konstant sammenligning give en følelse af aldrig at slå til, og samfundets forventninger til udseende, opførsel og præstation lægger et pres, det ikke altid er muligt at leve op til.

Dit medfødte temperament spiller også ind, for det former, hvordan du håndterer det svære: kæmper du, eller resignerer du? Er du en kæmper, kan du udvikle et stort behov for kontrol og perfektionistiske træk, og så bliver du meget selvkritisk, for det er aldrig godt nok. Resignerer du, får du aldrig oplevet, at du faktisk godt kan klare dig selv og dine udfordringer, og så fastholder du antagelsen om, at du ikke er god nok. Hormonelle ændringer i puberteten, under graviditet eller i overgangsalderen kan påvirke humør og selvværd, og det samme kan kronisk sygdom, handicap og andre helbredsforhold.

Det vigtige er, at selvværdsproblemer kan opstå af mange grunde og ramme enhver. At anerkende problemet og søge hjælp er de første skridt mod et styrket selvværd og mere balance i dit liv.

Selvværdsproblemer kan inddeles efter, hvor de kommer fra, hvordan de viser sig, og hvordan de påvirker din hverdag. De fleste genkender sig i flere af formerne på én gang, og alle har med stor sandsynlighed rødder i barndommen.

At forstå, hvilken form eller hvilke former du kæmper med, hjælper os med at målrette behandlingen.

Et lavt selvværd sætter sig i følelserne, i tankerne, i handlingerne og i kroppen. Her er de reaktioner, jeg oftest møder:

Selvværdsproblemer hænger ofte sammen med angst, depression, spiseforstyrrelser og afhængighed. Søg professionel hjælp, hvis du har vedvarende eller alvorlige symptomer.

Livet med lavt selvværd er udfordrende og ofte smertefuldt, for selvværdet styrer, hvordan du ser dig selv, dine relationer og din plads i verden. Din opfattelse af dig selv er negativ og præget af selvbebrejdelser og selvkritik, og du tvivler tit på dine evner, dit værd og din betydning.

Det gør det svært at skabe og holde fast i nære relationer. Du er angst for afvisning og kritik, holder dig tilbage i sociale situationer, undgår nærhed eller er konfliktsky. Det bliver en ond cirkel: du trækker dig, fordi du ikke føler dig noget værd, så får du ingen tætte relationer, og så føler du dig bekræftet i, at du ikke er noget værd. Beslutninger bliver en kamp, fordi du konstant er bange for at fejle eller blive bedømt, og så bliver du passiv eller alt for afhængig af andres mening. Måske sætter du slet ikke mål for dig selv eller undgår alt, hvor du kan blive vurderet, og det begrænser dine muligheder. Eller du bliver perfektionist og jager uopnåelige standarder for at kompensere for usikkerheden indeni.

Kroppen betaler også. Nogle forsømmer hygiejne, mad og motion, og i nogle tilfælde fører det til selvskade eller misbrug. Andre gør det modsatte og bliver besat af udseendet, overtræner og spiser ekstremt sundt for at opveje den negative grundantagelse om sig selv. Kronisk lavt selvværd kan gå forud for eller følge efter depression, angst, misbrug og spiseforstyrrelser, og selv små hverdagshændelser, en lille fejl, kan udløse overvældende skam.

Livet med lavt selvværd er som at bære en tung byrde, hvor dine egne tanker konstant underminerer din trivsel og livsglæde. Men det er muligt, med den rette støtte og terapi, at bygge et sundere selvværd og få en helt anden livskvalitet. Det ser jeg ske i min praksis.

Lavt selvværd udvikler sig over tid i et samspil mellem indre og ydre faktorer. Selvværdet begynder at tage form i de tidlige barndomsår, og negative oplevelser som konstant kritik, omsorgssvigt, mobning eller overbeskyttelse kan plante frøene. Barnet begynder at tro, at det ikke er værdifuldt, elsket eller dygtigt. I skoleårene påvirkes selvværdet af præstationer, eller manglen på dem, i det faglige, det sportslige og det sociale, mens sammenligning med jævnaldrende og det at blive holdt udenfor eller mobbet sænker følelsen af værd yderligere.

I ungdomsårene er identitetsdannelsen central. Venner bliver vigtigere end forældre, hjernen åbner mere for at spejle sig i andre, og det betyder noget at høre til flokken. Sammenligning (især i en tid med sociale medier), kropsbillede, pres fra kammerater og de første forhold kan komplicere selvværdet, især hvis du oplever afvisning, fiasko eller kritik. Som voksen kan jobtab, skilsmisse eller andre personlige nederlag ramme selvværdet dybt.

Over tid bliver enkelte negative oplevelser forstærket gennem gentagne mønstre og selvopfyldende profetier. Tror du, at du er uelskelig, saboterer du måske ubevidst dine relationer, og så bekræftes din opfattelse. For at beskytte dig mod mere smerte undgår du udfordrende situationer, men så får du aldrig oplevet, at du faktisk kan klare dem, og du udvikler ikke de kompetencer, det kræver. Det underminerer selvværdet endnu mere. Lavt selvværd kan både være årsag til og resultat af depression, angst og spiseforstyrrelser. Men uanset hvornår det slog rod, har kognitiv terapi gode metoder til at styrke det, så det bliver sundt og realistisk.

At arbejde med sit selvværd kræver tid, tålmodighed og en vedholdende indsats. Selvværd bygges ikke op natten over. Men der er skridt, du kan tage allerede nu:

• Se dine styrker. Sæt tid af til at reflektere over dine styrker, succeser og gode kvaliteter, og skriv dem gerne ned i en notesbog.
• Udfordr de negative tanker. Når du mærker en selvnedgørende tanke, så stop op og spørg, om den virkelig er sand. Se situationen mere objektivt, og erstat tanken med en mere balanceret.
• Sigt efter "godt nok". I stedet for perfektion. Og fejr de små sejre undervejs.
• Sæt grænser. Lær at sige nej. Det giver en følelse af kontrol og styrker selvværdet.
• Pas på dig selv. Prioritér det, der får dig til at føle dig godt tilpas: motion, meditation, læsning, hobbyer eller tid med dem, du holder af. Lær gerne noget nyt, det giver selvværdet et løft.
• Drop sammenligningen. Sammenligning er glædens tyv. Fokusér på din egen rejse.
• Tal med nogen. Del dine tanker med venner eller familie. De ser dig ofte tydeligere, end du selv gør. Og overvej terapi, hvor kognitiv adfærdsterapi er særligt effektiv, fordi den arbejder med både tanker og adfærd.
• Øv dig i taknemmelighed. At fokusere på det, du er taknemmelig for, kan skifte dit perspektiv og styrke følelsen af værd.

Forandring tager tid. Men med en vedvarende indsats begynder du at se forandringer i, hvordan du ser og værdsætter dig selv.

Din støtte kan gøre en betydelig forskel. Nogle gange har den, du holder af, bare brug for nogen at tale med, og det at lytte uden at dømme er noget af det mest støttende, du kan gøre. Vær varsom med kritik, for selv velment kritik kan blive misforstået og forstærke selvkritikken. Giv i stedet ærlige og konkrete komplimenter, der hjælper personen til at se sine egne styrker. Og sammenlign aldrig personen med andre, slet ikke nedsættende.

Opfordr til professionel hjælp, for en terapeut kan give teknikker og indsigt, der er afgørende. Vær tålmodig, for forandring tager tid, og selv når selvopfattelsen begynder at ændre sig, kommer der tilbageslag. Vær en stabil støtte gennem op- og nedturene, og opfordr til socialt samvær, selv i det små, en gåtur eller en hobby. Lær selv om selvværdsproblemer, gennem bøger eller kurser, så du forstår, hvad din kære går igennem.

Og sæt grænser for, hvor meget du kan give, så du beskytter dit eget velbefindende. At være pårørende kan være opslidende, så overvej selv en støttegruppe eller samtaler. Husk, at din kærlighed og støtte betyder meget, men at forandringen i sidste ende ligger i personens egne hænder. Vær der som en ressource, ikke som den, der skal bære det hele.