Angstbehandling

Angst er en helt naturlig følelse ligesom glæde, vrede, tristhed, overraskelse, sorg og afsky. Alle mennesker skal kunne mærke angst, ellers ville det være livsfarligt. Den er en overlevelsesmekanisme, der får os til at reagere hurtigt og instinktivt, forsvare os eller flygte, når der reelt er fare på færde.

Men af mange forskellige grunde kan vi komme til at tolke situationer, ting, mennesker, dyr eller tanker som farlige, uden at de er det. Så bliver den naturlige angst til uhensigtsmæssig angst, og den kan udvikle sig til en egentlig psykisk lidelse, der lammer den normale livsførelse. Man skelner mellem normal angst, altså frygt og rædsel i situationer, der reelt er farlige, og sygelig angst, hvor du er blevet angst for noget, der i virkeligheden ikke er farligt.

Både frygt og angst styres fra et lille område i hjernen, amygdala. Amygdala kan ikke kende forskel på, om faren er reel, eller om det er en tolkning, og den sætter alarmberedskabet i gang i begge tilfælde. Derfor handler angstbehandling om at lære amygdala, at der ikke er fare på færde. Det er en tolkning, en forestilling.

Angst er et kontinuum fra let nervøsitet til svær, invaliderende angst, hvor du kan tro, at du bliver sindssyg eller dør af den. Man kan altså godt være nervøs eller ængstelig uden at have en angstdiagnose, og man kan være så angst, at det kræver hjælp at få angsten ned på et normalt niveau. Ifølge Psykiatrifonden er angst en af de mest udbredte psykiske lidelser i Danmark. Præcise tal findes ikke, blandt andet fordi mange går rundt med angst uden at få hjælp, men det vurderes, at omkring 350.000-400.000 voksne danskere lider af angst. Ifølge Sundhedsstyrelsen er angst den næsthyppigste årsag til henvendelse på psykiatrisk skadestue og den tredjehyppigste diagnose hos den praktiserende læge.

Alle kan i princippet udvikle angst, for vi har alle frygtfølelsen i os. Den skal vi have for at overleve. Men nogle er mere sårbare end andre over for, at frygt udvikler sig til angst. Nogle er født med en større ængstelighed end gennemsnittet. Det er simpelthen genetisk. Medfødt ængstelighed behøver dog ikke føre til en angstlidelse. Det afgørende er, hvordan den bliver mødt af omgivelserne, og hvilke ressourcer du selv har til at håndtere den. Angst udvikles i et samspil mellem psykiske, sociale og biologiske faktorer.

Mange af dem, jeg behandler for angst, finder undervejs ud af, at de nok altid har været lidt ængstelige. Måske var der lidt angst i barndommen, som de voksede fra, men en ængstelighed blev hængende uden at fylde i hverdagen, og derfor lagde de ikke mærke til den. Så sker der noget i livet, for eksempel stress, børn, skilsmisse eller en ubehagelig oplevelse, og ængsteligheden blusser op og bliver til egentlig angst.

Man kan også udvikle angst helt uden medfødt ængstelighed, for eksempel efter voldsomme eller traumatiske oplevelser, skilsmisse, mobning, livstruende sygdom, arbejdsløshed, dødsfald eller stress.

Der findes flere forskellige angstlidelser. Måske genkender du dig selv i en af dem, måske i flere. De mest almindelige er:

Angst er en fysiologisk reaktion på, at nogle områder i hjernen tolker en situation, en ting, et dyr, et menneske, en tanke eller en handling som farlig. Så får amygdala besked om at alarmere, og den sætter en angstreaktion i gang for at få kroppen til at forsvare sig, flygte eller fryse.

Reaktionen sættes ikke kun i gang af ting uden for dig selv. Den sættes lige så tit i gang af tanker inde i dig, altså de tolkninger, du laver af det, der er udenfor. Amygdala reagerer helt ens i begge tilfælde. Når du lider af angst, er det dine tolkninger, der skaber den, og det er derfor, vi arbejder med dine tanker. Når alarmen lyder, reagerer du i alle de tre andre hjørner af den kognitive diamant:

Undgåelsen og sikkerhedsadfærden giver ro i øjeblikket, men de forhindrer dig i at opdage, at du kunne have klaret situationen uden. Nye eller bekymrende fysiske symptomer bør altid vurderes af en læge.

Tankemylder er præcis, hvad ordet siger: et mylder af tanker, der kører rundt i hovedet. Nogle har det næsten hele tiden, andre især, når de ligger og skal finde ro til at sove. Nogle har det i perioder, andre kæmper med det næsten hver dag.

Tankemylder er en tro følgesvend ved generaliseret angst, men det forekommer også ved social angst og selvværdsproblemer, og ved depression i form af ruminationer, altså grublerier. Særligt ved social angst og lavt selvværd har tankerne et indre fokus fyldt af selvkritik og nogle gange endda selvhad.

De fleste oplever tankemylder som en støvsky eller en tornado af tanker i hovedet, der vokser, fordi den ene tanke tager den anden. Går du ind i en af tankerne, fører den altid til endnu flere. Uanset om tankerne er til at gribe fat i, eller de flyver uhåndgribeligt rundt, påvirker de dine følelser, dine handlinger og din krop.

Der er flere måder at stoppe tankemylder på, og her er nogle af dem, vi arbejder med, alt efter hvor voldsomt dit mylder er.

1. Skeln mellem produktive og uproduktive tanker. De produktive kan du handle på: "Hvad nu hvis jeg kommer for sent til mødet i morgen?" Du stiller vækkeuret og går tidligt i seng. De uproduktive kan du ikke handle på: "Hvad nu hvis jeg bliver syg i næste uge, og vi må aflyse ferien?" Du ved i princippet ikke, hvad der sker om ti minutter, og slet ikke i næste uge. Den tanke skal du lære at lægge fra dig, puste væk eller sende af sted på et lille blad ned ad en rislende å, hvad der nu passer dig.
2. Lad være med at gå ind i tankerne. Du har faktisk én form for kontrol over dine tanker: om du vil gå ind i dem eller ej. Vi bestemmer ikke, hvilke tanker der dukker op, eller hvornår. Men vi bestemmer, hvad vi gør med dem. Du kan vælge ikke at gå ind i de uproduktive og måske gå ind i de produktive.
3. Flyt din opmærksomhed udad. Ret fokus mod det, der sker omkring dig, i stedet for indad mod dig selv og dine tanker. Tæl biler, se på himlen og fuglene, se på billederne på væggen, tæl bøgerne i reolen, sæt god musik på og dans.
4. Brug din vejrtrækning. Dit parasympatiske nervesystem skal aktiveres for at få ro på det sympatiske. En rolig vejrtrækning helt ned i maven, der fyldes med luft, signalerer ro til både din krop og din hjerne.

I samtalerne finder vi ud af, hvilke greb der passer til dit tankemylder. Du kan læse mere om arbejdet med bekymringer under metakognitiv terapi.

Der er ikke to liv med angst, der er ens. Hvordan dit er, afhænger af, hvilken angst du har, hvor stærk den er, og hvor meget den plager dig i hverdagen. Men noget går igen for alle former for angst, uanset niveau.

Angsten indskrænker dit liv, i større eller mindre grad. Måske isolerer du dig og er ikke længere så meget sammen med familie og venner. Der er situationer, du undgår, og mennesker, du undgår. Og angsten har det med at brede sig fra ét område til flere. Er du bange for at køre bus, bliver du måske også angst for tog og metro. Har du undgået fester, begynder du måske også at trække dig fra mindre ting: koncerter, biografen, en kop kaffe i byen. Den er ubehagelig, den kan gå ud over dit selvværd, og den kan få dig til at føle dig meget ensom.

Nogle kommer aldrig helt af med deres angst, og så dukker den op i perioder med længerevarende pres. Men her kan du lære at håndtere den, så det ikke er angsten, der styrer dit liv, men dig, der styrer den. Andre bliver helt frie for deres angst, og den vender aldrig tilbage. Begge dele har jeg set mange gange.

Det er forskelligt fra menneske til menneske, men ofte er der en ængstelighed eller egentlig angst helt fra barndommen. Den kan komme af, at du er født lidt mere ængstelig end gennemsnittet, og at omgivelserne ikke fik håndteret det ordentligt. Det kan også være, at du selv har oplevet noget voldsomt eller skræmmende, har hørt om noget, du tolkede som skræmmende, eller kender nogen, der har oplevet noget voldsomt. Alt det kan sætte sig i dig og på et tidspunkt udvikle sig til angst.

Når der er noget, vi er bange for, forsøger vi at beskytte os mod det. Enten ved at undgå det, undgåelsesadfærd, eller ved at sikre os mod det, sikkerhedsadfærd. Men sikrer vi os mod noget, eller undgår vi noget, der reelt ikke er farligt, får vi aldrig vist os selv og vores hjerne, at der ikke er noget at være bange for. Sådan holder vi angsten ved lige, og i mange tilfælde forstærker vi den.

Bliver angsten ikke behandlet, men får lov at leve videre på undgåelse og sikkerhedsadfærd, breder den sig til flere og flere dele af dit liv og indskrænker det mere og mere. Det er derfor, det er så vigtigt at gøre noget ved den nu, og det er også derfor, det virker, når vi gør det.

Hvis der er noget, du er bange for, som er begyndt at tage styringen over dit liv, altså at det bestemmer, hvad du gør og ikke gør i hverdagen, så er du ved at udvikle angst, eller du har allerede udviklet den. Så er det vigtigt, at du søger hjælp, for ellers breder angsten sig og bliver mere og mere invaliderende. Ud over at kontakte en, der kan hjælpe dig, er der ting, du selv kan gøre:

• Lær din angst at kende. Tænk over, hvad det præcis er, du er angst for, og især hvorfor. Hvilke tanker ligger bag angsten?
• Brug din vejrtrækning. I de situationer, hvor angsten kommer, kan en rolig vejrtrækning berolige dit nervesystem og fortælle din hjerne, at der ikke er noget at være angst for.
• Se på dit liv. Er der belastninger, er du for presset på nogle fronter? Angst har det med at blusse op, når vi er i ubalance.
• Sørg for søvn. Mangel på søvn går ud over energi og overskud, og så bliver tingene mere uoverskuelige og "farlige".

Du behøver ikke selv kunne forklare alle sammenhængene, før du tager kontakt. Det gør vi sammen.

Det bedste, du kan gøre som pårørende, er at hjælpe den, du holder af, med at få hjælp. Dernæst kan du selv læse om at være pårørende, på nettet eller i en bog fra biblioteket, så du bliver guidet til, hvad der er bedst at gøre.

Når man har angst, vil man beskytte sig mod det, man er angst for, eller undgå det helt, og derfor bruger man sikkerhedsadfærd og undgåelsesadfærd, som beskrevet ovenfor. Som pårørende vil man bare så gerne hjælpe, så den, man holder af, ikke skal have det skidt. Derfor kommer man tit til at gå med på sikkerhedsadfærden og undgåelsen: man hjælper med at sikre, eller man går med til, at den med angst undgår det, hun eller han er angst for. Men når vi gør det, fastholder vi faktisk angsten. Den, der har angst, får aldrig be- eller afkræftet, om det, hun eller han er angst for, virkelig sker. Jo mere vi går med på det, jo mere fastholder og forstærker vi angsten. Den bedste støtte er derfor at hjælpe den med angst til ikke at bruge sikkerheds- og undgåelsesadfærd.

Husk samtidig, at du ikke er behandler, og at du ikke har ansvaret for at fikse noget. Du kan støtte. Og pas på dig selv. Vær opmærksom på, hvor meget af din tid og dine kræfter der går til angsten, for du skal også have dit eget liv. Ellers brænder du ud, og så kan du ikke være der for den, du gerne vil hjælpe.